Blogiteksti on päivitetty 6.11.2023.
Kuorsaus ja siihen liittyvä uniapnea yleistyvät hurjaa vauhtia. Voidaan sanoa, että jopa neljännes suomalaisista on tekemisissä kuorsauksen kanssa, kun mukaan lasketaan myös kuorsaajan perheenjäsenet.
Tavallinen kuorsaus (siis kuorsaus ilman hengityskatkoksia) ja varsinkin uniapnea aiheuttavat haittaa niin kuorsaajalle itselleen kuin vuodekumppanille ja samassa asunnossa nukkuville. Lue Chillamo-blogin artikkelista ”14 syytä miksi kuorsaus ja uniapnea ovat haitallisia terveydellesi”. Sen jälkeen ymmärrät, että kuorsaus ja uniapnea ovat vakavasti otettavia asioita, joille kannattaa tehdä jotakin.
Kuorsausta voidaan hoitaa parhaiten poistamalla sen syy. On hyvä tiedostaa, ettei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa kuorsauksen hoitoon. Jokainen meistä on yksilö ja siksi sinulla kuorsaukseen tehoavat erilaiset keinot kuin jollain toisella henkilöllä.
Jos kuorsaus on lievää ja sen haitalliset vaikutukset ovat vähäisiä, on hyvä lähteä hakemaan ratkaisua kotikonsteilla eli turvautua konservatiiviseen hoitoon. Usein pelkät elämäntapamuutokset, kuten laihduttaminen, tuovat avun kuorsauksen lopettamiseen ja hillitsemiseen.
14 kuorsauksen syytä ja kuorsauksen hoidon kotikonstia
1. Siirry suuhengityksestä nenähengitykseen
Kuorsauksen perimmäinen syy löytyy yleensä vääränlaisesta hengittämisestä. Monet tutkimukset osoittavat, että niin kuorsaus kuin uniapnea pahenevat suun kautta hengitettäessä. Jos siis haluat ehkäistä, hillitä tai estää kuorsauksen kokonaan, niin opettele hengittämään nenän kautta.
Todella moni ihminen hengittää jatkuvasti suun kautta, vaikka nenähengitys on luonnollinen hengitysmuoto. Nenähengityksen terveyshyödyt ovat valtavat. Lue blogiartikkelini "Nenähengityksen hyödyt: 11 syytä hengittää nenän kautta". Se auttaa sinua ymmärtämään, miten tärkeää on pitää suu kiinni ja antaa hengityksen virrata sierainten kautta.
Jos olet hengittänyt monia vuosia, kenties melkein koko elämäsi, suun kautta, niin nenähengitykseen siirtyminen ei välttämättä alussa ole aivan helppoa. Onneksi nenähengityksen opetteluun ja parantamiseen on olemassa erilaisia apukeinoja. Tässä kerron sinulle muutamia esimerkkejä.
- Varmista suun kautta hengittäminen nukkuessa suuteipin avulla. Suun teippaaminen yöksi on kaikista tehokkain keino oppia hengittämään nenän kautta myös yöllä nukkuessa.
- Jos suun teippaus tuntuu liian rajulta toimenpiteeltä tai se ei sovi sinulle terveydellisistä syistä, voit ottaa käyttöön leukatuen. Se on hyvä apu suun kiinni pitämisessä yön aikana, kunhan ensin varmistat, että tuki on sinulle sopivan kokoinen. Jos leukatuki ei ole riittävän tiukka, niin siitä ei ole mitään hyötyä.
- Varmista sujuva nenähengitys ja sierainten pysyminen auki nukkuessasi sieraintenlaajentajalla. Nämä sieraimia laajentavat tuotteet ovat hyvin edullisia, tehokkaita ja ne sopivat useimmille ihmisille. Lue lisää sierainten laajentajasta blogiartikkelistani "Mikä on sierainten laajentaja ja kenelle se sopii?".
- Huuhtele nenässä olevat epäpuhtaudet pois nenähuuhtelukannun avulla. Näin ilma virtaa sujuvammin nenän kautta.
2. Hoida krooniset allergiat
Krooniset allergiat, kuten ruoka-aine-, eläin- ja pölypunkkiallergiat, aiheuttavat ympärivuotista nuhaa. Sen oireet ovat samanlaisia kuin kausiluonteisen allergisen nuhan. Oireet liittyvät yleensä nenän tukkoisuuteen, kun nenän limakalvot turpoavat ja/tai tulehtuvat. Nenän tukkoisuus vaikeuttaa nenän kautta hengittämistä ja heikentää sisäänhengitysilman käsittelyä. Lisäksi nenän tukkoisuus lisää merkittävästi kuorsaamisen ja uniapnean todennäköisyyttä.
Voit helpottaa allergioista johtuvaa nenän tukkoisuutta välttämällä/vähentämällä allergiaa aiheuttavia tekijöitä. Voit käyttää apuna myös sieraimia avaavia ja nenähengitystä helpottavia tuotteita, kuten nenäsumutteita ja sierainten laajentajia. Jos kroonisen allergian oireet ovat voimakkaat ja kotikonstit eivät riitä, kannattaa hakeutua allergioihin erikoistuneen lääkärin vastaanotolle.
3. Laihduta
Ylipaino on merkittävä kuorsausta aiheuttava tekijä. Ylipainoisilla rasvaa kertyy kaikkialle kehoon, myös suun ja nielun alueelle. Tämä rasva supistaa henkitorvea ja siten edesauttaa kuorsaamista. Jos sinulla on ylipainoa ja kuorsaat, niin painon pudottaminen on ehdottomasti yksi parhaista tavoista kuorsauksen estämiseen ja vähentämiseen.
4. Lopeta tai vähennä tupakointia
Tupakoinnilla on tunnetusti monia terveyttä uhkaavia haittoja. Tupakointi on myös yksi kuorsaamista lisäävä tekijä. Se aiheuttaa nenän tukkoisuutta ja nenän limakalvojen tulehdusreaktioita. Tupakoinnin lopettaminen tai vähentäminen on siten hyvä keino kuorsauksen estämiseen ja hillitsemiseen.
5. Lopeta tai vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi on maailman eniten käytetty unilääke. Alkoholin käyttö iltaisin unilääkkeenä ei kuitenkaan ole pidemmän päälle järkevää, vaikka se voikin auttaa nukahtamisessa. Jo pienikin määrä alkoholia vähentää REM-unen (vilkeunen) määrää ja tekee unesta kevyempää ja katkonaisempaa. Alkoholi myös rentouttaa nielua ja ylähengitysteiden lihaksia ja siten edesauttaa kuorsausta ja uniapneaa. Jos haluat lopettaa kuorsauksen ja nukkua paremmin, on hyvä miettiä omaa alkoholinkäyttöä erityisesti ilta-aikaan.
6. Vältä rauhoittavien lääkkeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Rauhoittavien lääkkeiden, kuten bentsodiatsepiinien, käyttäminen lisää kuorsausta samaan tapaan kuin alkoholi. Ne edistävät lihasten rentoutumista ja siten myös kuorsausta. Rauhoittavien lääkkeiden käytön välttäminen tai vähentäminen ennen nukkumaanmenoa on yksi keino kuorsauksen hillitsemiseen.
7. Vältä raskaita aterioita myöhään illalla
Säännöllinen ateriointirytmi pitkin päivää luo paremmat edellytykset hyvään uneen. Illan viimeinen ateria määrittelee nukkumistasi. Illalla on hyvä syödä kunnolla, jotta elimistölläsi on riittävästi rakennusaineita laadukkaaseen uneen. Vältä kuitenkin liian raskasta ateriaa noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi lisätä kuorsauksen todennäköisyyttä.
8. Vältä kuorsausta edistävien ruoka-aineiden käyttöä iltaisin
Ravinnolla on vaikutusta uneen ja kuorsaukseen. Joidenkin ruoka-aineiden, kuten vehnän, soijan, sokerin, maitotaloustuotteiden ja runsasrasvaisen lihan, on todettu lisäävän monien ihmisten kuorsaamista. Näiden ruoka-aineiden kuorsausta lisäävä vaikutus perustuu kehon tulehdustilan ja liman erityksen lisääntymiseen. Kun nenähengitys vaikeutuu liman erityksen vuoksi, myös kuorsauksen todennäköisyys kasvaa. Suosittelen testaamaan, miten yllä mainitut ruoka-aineet vaikuttavat sinuun ja jättää pois sellaiset ruoat, jotka lisäävät selkeästi kuorsausta.
9. Huolehdi riittävästä nesteytyksestä päivän aikana
Riittävä veden juonti on yksi tärkeimmistä asioista hyvinvointisi kannalta. Riittämätön nesteytys voi aiheuttaa väsymystä, suun kuivumista, lihaskramppeja ja huimausta. Nestevaje voi edesauttaa myös kuorsausta siten, että se tekee nenässä, suussa ja kurkussa olevan liman sitkeämmäksi. Lima puolestaan voi tukkia hengitysteitä ja aiheuttaa kuorsausääntä.
Huolehdi siis riittävästä veden juonnista pitkin päivää. Vähennä kuitenkin nesteiden juontia 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta toistuvat vessareissut eivät häiritse yöuntasi.
10. Nuku kylkiasennossa
Monet ihmiset kuorsaavat vain selällään nukkuessaan. Selinmakuulla syntyvä kuorsaus johtuu pääsääntöisesti kielestä ja siksi sitä kutsutaankin kielikuorsaukseksi. Selällään kielen lihakset rentoutuvat ja kielen takaosa valuu taakse- ja alaspäin nieluun kaventaen tai tukkien hengitystiet jopa kokonaan. Tällöin kyse on obstruktiivisesta eli ahtauttavasta uniapneasta.
Kielen valumista nieluun on mahdollista estää tehokkaasti asentohoidolla eli nukkumalla kylkiasennossa. Vanha, mutta edelleen toimiva ratkaisu selällään nukkumisen estämiseen on ommella pyjaman selkään taskuja tennis- tai golfpallolle. Jos et halua ryhtyä ompelupuuhiin, niin voit vaihtoehtoisesti hankkia Chillamosta laadukkaan, mutta edullisen kuorsaus- ja uniapneavyön. Tämä vyö muuttaa vähitellen nukkumisasentosi pysyvästi kyljelleen ja lopettaa siten kuorsauksen kokonaan.
Kielikuorsausta on mahdollista hoitaa myös kuorsaus tyynyn avulla. Kuorsausta ehkäisevissä tyynyissä on erikoismuotoilu, joka kääntää päätä hellästi sivulle ja auttaa pysymään nukkumisen aikana kylkiasennossa. Jos kärsit kielikuorsauksesta, niin kuorsaustyyny on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen tuote.
11. Muuta leuan asentoa
Kielestä johtuvaa kuorsausta voidaan hoitaa asentohoidon lisäksi leuan asentoa muuttamalla. Tähän erinomainen apuväline on kuorsauskisko.
Kuorsauskiskon toiminnan idea on hämmästyttävän yksinkertainen. Kisko työntää alaleukaa muutaman millimetrin eteenpäin. Tällöin kielen lihakset ja alaleuan/nielun kudokset jännittyvät. Näin kieli ei pääse valumaan nieluun ja ylähengitystiet pysyvät vapaina.
Markkinoilla on monenlaisia kuorsauskiskoja: yksi- ja kaksiosaisia sekä muotoiltavia ja ei-muotoiltavia. Jotkut kiskoista sopivat pelkästään ns. tavallisen kuorsauksen hoitoon ja toiset kiskot myös uniapnean oireiden helpottamiseen.
SomnoFit-S kuorsaus- ja uniapneakisko
12. Vahvista suun heikkoja lihaksia
Kuorsaamisen ja uniapnean taustalla on käytännössä aina nielun ja kielen kudosten heikkous. Siksi yksi tärkeimmistä asioista kuorsauksen ja uniapnean hoidossa on näiden lihasten vahvistaminen ja kiinteyttäminen.
Suun kudosten kiinteyttämiseen löytyy netistä monia erilaisia treeniohjeita. Lisäksi markkinoilla on tarjolla tähän tarkoitukseen soveltuvia harjoituskojeita.
Yksi kenties hieman yllättävältä kuulostava tapa parantaa suun heikkoja lihaksia on laulaminen. Englantilaisten tiedemiesten tutkimuksen tulosten mukaan päivittäinen laulaminen voi lopettaa kuorsauksen kokonaan tai vähintäänkin lieventää sitä. Lisäksi laulaminen voi helpottaa lievän ja keskivaikean uniapnean oireita.
Toinen epätavallinen ja hieman haastava keino hoitaa kuorsausta ja uniapneaa on didgeridoon soittaminen. Kyseessä on Pohjois-Australian aboriginaalien puhallinsoitin, johon muodostetaan ääniä huulia pörisyttämällä. Sveitsiläisen tutkimuksen mukaan didgeridoon säännöllinen soittaminen neljän kuukauden ajan vähensi tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden yöllisiä hengityskatkoksia, kuorsausta ja päiväajan uneliaisuutta. Didgeridoon teho kuorsauksen ja uniapnean hoidossa perustuu nimenomaan siihen, että se vahvistaa nielun ja suun lihaksia.
13. Korota sängyn päätyä
Sängyn päädyn korottaminen voi auttaa kuorsauksen estämisessä. Jos sinulla on moottorisänky, niin sängyn päädyn korottaminen onnistuu helposti säätömekanismin ansiosta. Muutoin voit käyttää apuna tyynyjä ja/tai sängyn jalkojen korottajia.
14. Nuku riittävästi
Nykypäivän ihmiset nukkuvat vähemmän ja huonommin kuin koskaan aiemmin. Univaje altistaa monille sairauksille ja lisää onnettomuusriskiä. Univaje pahentaa myös kuorsauksen ja uniapnean oireita, kun väsyneenä nukut sikeämmin. Siksi riittävästä yöunesta (7-9 h/yö) huolehtiminen on mitä parhain keino kuorsauksen hoitoon ja yleensäkin terveytesi ylläpitämiseen.
Lue myös blogikirjoitukseni "10 syytä, miksi univaje on vakava terveysriski".
Miltä nämä kuorsauksen hoidon kotikonstit sinusta vaikuttivat? Kokeile niitä rohkeasti. Muuten et voi tietää mikä tehoaa parhaiten kuorsaukseen juuri sinun kohdallasi.
Tervetuloa tutustumaan Chillamon kuorsauksen estolaitteisiin!
JAA tätä postausta Facebook-kavereillesi, sillä joku heistä saattaa miettiä kuumeisesti, kuinka päästä eroon kuorsauksesta. Kiitos sinulle ❤️
LIITY myös Chillamon uutiskirjeen tilaajaksi!
Lähteet
Sairastatko tietämättäsi uniapneaa. (obstruktiivinen uniapnea). https://www.kaypahoito.fi/khp00097. Viitattu 29.6.2021.
Kuorsauksen tutkimus ja hoito. https://www.duodecimlehti.fi/duo80386. Viitattu 29.6.2021.
Mouth ja throat exercises to help stop snoring and improve OSA. https://www.sleepfoundation.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring. Viitattu 30.6.2021.
8 foods that cause snoring: avoid these all cost!. https://www.snoringsource.com/can-food-cause-snoring/. Viitattu 29.6.2021.
Is dehydration causing your snoring? https://www.michigantmjandsleep.com/blog/is-dehydration-causing-your-snoring/. Viitattu 29.6.2021.
Nasal symptoms increase the risk of snoring and snoring increase the risk of nasal symptoms. A longitudinal population study. https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-020-02287-8. Viitattu 30.6.2021.
Common causes of snoring. https://www.sleepfoundation.org/snoring/common-causes. Viitattu 30.6.2021.
Singing Exercises Improve Sleepiness and Frequency of Snoring among Snorers—A Randomised Controlled Trial. 10.4236/ijohns.2013.23023. Viitattu 10.1.2023.
Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55. Viitattu 10.1.2023.
